سالم خواری یکی از بهترین روش هایی است که می توانید برای جلوگیری و کنترل مشکلات بهداشتی مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان انجام دهید.
در اینجا نکاتی درباره ی برنامه های رژیم غذایی متداول برای کمک به تصمیم گیری و برای رسیدن به آنچه که برای شما مناسب است را مرور می کنیم:
آگاهی از برنامه های متداول رژیم غذایی
• در هنگام انتخاب یک برنامه کاهش وزن به آنچه می خواهید توجه کنید.
• حقایق واقعی در مورد رژیم غذایی را دریافت کنید و برخی از استراتژی های کاهش وزن سالم را که واقعا کار می کنند یاد بگیرید.
• استفاده از رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار موثر است. رژیم های غذایی دارای مقادیر زیادی از پروتئین های کم چرب به شما در کاهش وزن کمک می کند. بهترین منابع پروتئین برای کاهش وزن را بیابید.
• یاد بگیرید که رژیم های پر پروتئین و کم کربوهیدرات چگونه عمل می کنند و جوانب مثبت و منفی آنها برای کاهش وزن را بررسی کنید.
• تمام برنامه های رژیم غذایی موجود را مرور کنید و تحقیق کنید که کدام رژیم غذایی برای شما مناسب است؟
• همواره این سوال را از خود بپرسید که آیا از دست دادن سریع وزن ایمن است؟
• در مورد ادعاهای کاهش سریع وزن، انواع رژیم های غذایی، محصولات کاهش وزن و خطرات و مزایای کاهش سریع وزن بدانید.
شناسایی شرایط وزنی متناسب
• وزن ایده آل شما چیست؟ یاد بگیرید که چقدر کالری لازم دارید، همچنین محاسبه یBMI ( محدوده ی وزنی سالم) بسیار مهم است.
• شما می توانید با سالم خوردن و ورزش کردن مداوم، احساس شادابی و سلامتی بیشتری داشته باشید حتی اگر روند کاهش وزن کند به نظر برسد.
• محاسبه کنید که روزانه چه مقدار کالری برای حفظ وزن، از دست دادن وزن و یا افزایش وزن نیاز دارید.
• برای اینکه بدانید آیا نیاز به از دست دادن وزن دارید یا نه اندازه گیری دور کمر یک راه خوب برای پاسخ دادن به این سوال است.
• از ابزار الکترونیکی و اپلیکیشن های موجود برای محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز و نیز دریافت بهترین رژیم غذایی استفاده کنید تا بتوانید همواره درباره ی وضعیت خود به روز و آگاه باشید.
پرورش عادت به خوردن غذای سالم
• آیا مواد مغذی لازم را دریافت می کنید؟ باید همواره مطلع باشید که منابع دریافت ویتامین ها چقدر در رژیم غذایی شما جای دارد.
• دارا بودن ویتامین D برای داشتن استخوان های سالم ضروری است، و کمبود آن می تواند منجر به مشکلات بهداشتی و سلامتی، از جمله بیماری های قلبی عروقی شود. یاد بگیرید چگونه مقدار کافی از ویتامین D کسب کنید و نحوه درمان کمبود ویتامین D را بدست آورید.
• کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از فرسایش و پوکی استخوان بسیار مهم هستند.
• ویتامین B12 برای سلامتی بسیار ضروری است، اما در بدن برخی افراد ممکن است کافی نباشد. در مورد علائم کمبود ویتامین B12 و نحوه درمان آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
• سعی کنید اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
• در مورد مزایای سلامت مواد مغذی و طبیعی که در انواع غذاهای گیاهی یافت می شود، یاد بگیرید.
• به دریافت فیبر کافی توجه داشته باشید.
• منابع غذایی برای استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی را بشناسید و مقدار مناسب و مورد نیاز بدن خود را بدانید چرا که مصرف بیش از حد ویتامین ها می تواند ناسالم و حتی خطرناک باشد.
نوشیدن مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری
• قبل از اینکه بسته ای از چیپس های سیب زمینی یا سایر اسنک های چرب و پر کالری را باز کنید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید.
• گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند، بنابراین می توانید به جای کسب کالری اضافی یک لیوان آب بنوشید که واقعا مورد نیاز شما است.
• اگر با نوشیدن آب ساده مشکل دارید، می توانید آن را با طعم دهنده های کم کالری طعم دار کنید و یا یک فنجان چای سبز یا چای میوه ای بنوشید.
هشیاری نسبت به مصرف تنقلات شبانه
• معمولا خوردن ناآگاهانه و بی رویه بعد از شام اتفاق می افتد، وقتی که بعد از یک روز پر تلاطم نشسته اید و استراحت می کنید.
• مصرف تنقلات در جلوی تلویزیون یکی از ساده ترین راه های شکستن رژیم غذایی و بالا رفتن وزن شما است.
• بعد از یک ساعت مشخص آشپزخانه را تعطیل کنید و وارد شدن به آن را برای خود ممنوع سازید
رژیم غذایی حاوی مواد مغذی لازم برای بدن است که روزانه بدن به آنها احتیاج دارد و بدن باید بیشترین کالری از خوردن آنها بدست آورد. این مواد عبارتند از:
سبزیجات
سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجاتی که دارای برگ های تازه چون کلم، اسفناج، سبزی خوردن، کاهو و... می توان از آن ها به طور روزانه استفاده کرد.
پروتئین
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند . پروتئین ماده اصلی برای رشد عضلات و مغز به شمار می رود . گوشت سفید از منبع پروتئین های کم چرب هستند مانند مرغ و ماهی و بهتر است در رژیم غذایی گنجانده شوند.
ماهی می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری کند و منبع مناسبی برای ویتامین D به شمار می آیند. تن ماهی هرچند ک می تواند در این دسته قرار گیرد ولی به دلیل این که به صورت کنسروی است از این قاعده مستثنی است و نمی توان آن را در این دسته قرار داد. بهتر است ماهی در هفته 2 وعده در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
آجیل ها
حبوبات
لبنیات
محصولات لبنی حاوی کلسیم و ویتامین D هستند و مصرف روزانه آن ها واجب است. اگر نمی توانید لبنیات ها را مصرف کنید و با شما سازگاری ندارند می توانید از سویا و تخم کتان به جای لبنیات استفاده کنید.
میوه
میوه ها تمام ویتامین های بدن را تامین می کنند سعی کنید میوه را به طور روزانه ، تازه و مناسب با فصل مصرف کنید.
چرا داشتن رژیم غذایی مناسب بسیار پر اهمیت است؟
اندام های بدن و بافت های آن برای بهتر کاردن و سوخت و ساز های خود احتیاج به مواد مغذی به اندازه کافی دارد تا فرد انرژی خود را بدست آورده و دور از خستگی، ضعف، بیماری، عفونت ها قرار گیرد.از اثرات رژیم غذایی ناسالم می توان به بیماری های زیر اشاره کرد:
دیابت ( قند خون بالا )
چاق
بیماری های قلبی و عروقی
انواع سرطان ها
نکاتی که باید رعایت کنید:
مصرف قند و شکر را در رژیم غذایی خود محدود کنید
نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید تا فشار خون نگیرید
یک رژیم غذایی حاوی فیبر مانند غلات ، میوه ، سبزیجات استفاده کنید
بهترین منبع مایعات بدن آب است
مصرف مولتی ویتامین ها و ویتامین D می تواند در رژیم غذایی شما مناسب باشد
ورزش به سلامت اندام و بدن شما کمک می کند
مصرف نان ، برنج را محدود کنید
شیرینی و نوشابه های گازدار را از رژیم غذایی خود حذف کنید
روزانه باید سه وعده غذا میل نمایید به هیچ عنوان آن ها را حذف نکنید در صورت داشتن رژیم برای لاغری می توان میزان غذاها را کم کرد نه تعداد وعده ها را.
حذف فست فود ها از زندگی تان
گوشت را کاملا پخته میل نمایید تا از بیماری ها و عوامل میکروب در امان بمانید
